Weer energie krijgen na een burn-out of een periode van stressklachten, het is een vaak gestelde vraag.
En terecht. Je lichaam heeft het zwaar te verduren (gehad) en heeft terug nood aan energie. Energie om te kunnen functioneren.
In een vorig artikel gaf ik jou al 20 waarschuwingssignalen mee die jou kunnen helpen om jouw stressniveau in kaart te brengen. Signalen die je aantonen dat je jouw energie dient bij te vullen.
Maar waar haal je deze energie?
Slaap, een kwaliteitsvolle slaap waar je jou uitgerust en energiek van voelt is één onderdeel hierin.
Slaap kindje slaap, daarbuiten loopt een schaap 🐑 🐑 🐑
15% van de Belgische bevolking lijdt zelf aan slapeloosheid! En dit aantal neemt meer en meer toe.
Door één slechte nacht al voel je jou moe, kan je je moeilijker concentreren, ben je vergeetachtiger dan anders, schiet je gemakkelijker uit je slof of zie je zelfs op tegen de dag die nog moet komen.
Laat staan hoe je je voelt na weken, maanden slecht geslapen te hebben. Yep, een wrak!
Maar wanneer je goed geslapen hebt, uitgerust bent, dan spring je uit je bed en heb je het gevoel dat je de wereld aan kan.
Herkenbaar voor jou?
Wat zijn een aantal gevolgen van een slechte nachtrust?
#1 Slecht slapen geeft meer risico op verkeersongevallen en ongelukken
Uit een onderzoek in America (Traffic Safety) kwam naar voor dat wie één tot twee uur te weinig geslapen heeft, de volgende 24 uur bijna twee keer zo veel risico loopt op een verkeersongeval dan iemand die wel genoeg heeft geslapen (7 uur of meer). Dat is vergelijkbaar met het ongevalsrisico van de wettelijk toegelaten grens van 0,5 promille alcohol in het bloed.
#2 Een gebrek aan slaap maakt je dommer
Slaap speelt een belangrijke rol bij je cognitieve processen bijvoorbeeld jouw opmerkzaamheid, alertheid, concentratie, redenatie en probleemoplossing. Deze beperkter naargelang je vermoeider bent.
Daarnaast speelt een goede nachtrust, en het doorlopen van verschillende cycli ook een belangrijke rol in het bewaren van herinneringen. Wanneer je niet voldoende slaapt, zal je de leermomenten en ervaringen die je die dag hebt opgedaan, niet of moeilijker onthouden.
#3 Een tekort aan slaap leidt tot meer ziekte
Een studie van de universiteit Carnegie Mellon in Pittsburgh, stelt dat mensen die minder dan 6 uur slapen 4,2 keer meer vatbaar zijn voor een verkoudheid dan wie meer dan 7 uur slaapt.
Door een tekort aan slaap zorg je ervoor dat je immuunsysteem niet goed zijn werk doet. En deze heb je net nodig, want onze afweerstoffen worden in onze diepe slaap aangemaakt.
#4 Gebrek aan slaap heeft een impact op je seksleven
Minder of weinig energie hebben, slaperig zijn, gespannen zijn. Allemaal zaken die voort komen uit een slechte nachtrust.
Slaapspecialisten geven zelf aan dat zowel mannen als vrouwen die aan een slaapgebrek leiden, ook een lager libido hebben, en minder interesse tonen in seks.
Hmmm, toch iets aan doen blijkt me dan 😉
#5 Slecht slapen leidt tot gewichtstoename
Minder slaap = meer kilo’s op de weegschaal. Maar hoe kan dit eigenlijk?
Een gebrek aan slaap lijkt gekoppeld te zijn aan een toename in eetlust, en wellicht ook overgewicht. Volgens een studie uit 2004 hadden personen die minder dan zes uur per nacht sliepen dertig procent meer kans op overgewicht dan personen die zeven tot negen uur sliepen.
Een onderzoek gericht op de connectie tussen slaap en peptiden die de eetlust reguleren, kwam op het volgende uit:
- Een kortere slaapduur wordt in verband gebracht met een vermindering in leptine en een verhoging in ghreline.
- Ghreline stimuleert de honger en leptine zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel ervaart en dus ook jouw eetlust wordt onderdrukt.
=> Dus, niet alleen zal je door een tekort aan slaap meer eetlust hebben. Maar, je zal ook meer zin krijgen in vette en koolhydraatrijke voeding om zo je energiereserves aan te vullen.
Maar wat heeft stress hier nu mee te maken?
Wanneer je natuurlijk een lange tijd onder stress staat, raakt jouw hormoonhuishouding de kluts kwijt.
De hormonen, adrenaline en cortisol spelen een belangrijke rol hierbij.
Adrenaline is het hormoon dat vrij gegeven wordt wanneer je je in een spannende situatie bevindt. Je hartslag verhoogt en zorgt dat je sneller gaat reageren.
Deze vrijgave ervan in je lichaam is eigenlijk een reactie op een stresssituatie. Wanneer je dus langdurig last hebt van stress, zal adrenaline in een andere mate aanwezig zijn in je lichaam dan wanneer je geen stress ondervindt.
Cortisol of ook het stresshormoon genoemd, wordt aangemaakt als reactie op de vrijgave van adrenaline. Daarnaast zorgt cortisol er ook voor dat je terug ontwaakt na een diepe slaap.
Wanneer je dus te veel adrenaline en cortisol in je lichaam hebt, kan dit jouw slaap fel beïnvloeden. Waardoor je lichaam nog meer uit balans geraakt en je jou nog vermoeider voelt.
Wat kan je nu wel doen? Tips! Tips! Tips!
1/ Maak een wandeling of een fietstochtje, maar vermijd dit vlak voor het slapen.
Je lichaam maakt door de beweging endorfines aan en die zorgen op hun beurt dat de hoeveelheid cortisol in je lichaam wordt afgeremd.
Frisse lucht zorgt er eveneens voor dat je meer rust ervaart, minder hoofdpijn of irritaties aan de longen ervaart, waardoor je gemakkelijker in slaap valt s ’avonds.
2/ Slaap in een koele omgeving en zet de verwarming af.
Je lichaam koelt s ‘avonds af, zodat het zichzelf kan herstellen. Wanneer je dus in een koele ruimte slaapt hoeft je lichaam geen extra energie te gaan verbruiken en hierdoor val je dus sneller in slaap.
3/ Lees een boek voor het slapen gaan & vermijd alle mogelijke schermen een uur voor je gaat slapen.
Het blauwe licht van je gsm zorgt er namelijk voor dat je minder of geen melatonine aanmaakt, waardoor het dus ook weer meer tijd kost om in slaap te vallen.
Door een boek, strip of magazine te lezen vermoei je je ogen op een natuurlijke manier, verzet je jouw gedachten en bereid je jou dus voor op een diepe slaap.
4/ Schrijf op wat jou bezighoudt in een dagboek of noteer het op je to-do-lijst.
Dit kan tijdens de dag zijn of voor je gaat slapen.
Op deze manier maak je jouw hoofd leeg en wordt je niet midden in de nacht wakker van jouw to-do’s. Je brein is namelijk zo geprogrammeerd om je te blijven herinneren aan openstaande zaken. Door het op te schrijven, geef je het een plaats en zorgt dit voor rust in je hoofd.
Zelf werk ik met een app Wunderlist. Dit is mijn extern geheugen en houdt mijn to-do’s, boodschappenlijst, ideeën voor verjaardagscadeaus en nog zoveel meer voor me bij.
Hierdoor heb ik meer ruimte in mijn hoofd en ben ik ook geruster dat ik niets vergeet.
Meer weten, kijk dan zeker eens naar https://www.wunderlist.com/
5/ Zet voor jezelf een vaste slaaproutine op.
Probeer elke dag zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Doe geen middagdutjes die langer zijn dan 15’ want deze gaan alleen maar je slaapkwaliteit s ’avonds negatief gaan beïnvloeden.
Zo een vast slaappatroon helpt je lichaam om duidelijk aan te geven wanneer het tijd is om onder de wol te kruipen, plus wanneer het natuurlijk tijd is om op te staan.
Hoe merk je dat het tijd is om te gaan slapen?
Begin je te geeuwen, je ogen vallen al wat toe. Geef eraan toe, en ga slapen.
Door jezelf te forceren zal je lichaam wachten tot zijn volgende cyclus om te gaan slapen en dit kan al weer een paar uur schelen in slaap.
Hoe merk je dat je voldoende geslapen hebt? Dat je uitgeslapen bent?
Wanneer je uitgerust, fit en monter je bed uitstapt, heb je voldoende geslapen.
Je zal ook na een tijd vanzelf wakker worden zonder wekker.
